Лесни упражнения за укрепване на колената

lesni-uprajneniq-za-ukrepvane-na-kolenataСтавите на колената са сложно устроени и изключително деликатни. В същото време ни държат на крак през целия ден и то не само докато се движим. Върху колената се стоварва цялата тежест на тялото – години наред. Излишно е дори да споменаваме, че с увеличаване на килограмите задачата им става още по-трудна, а с увеличаване на годините нараства и рискът от остеоартрит и артроза.

За да ограничим износването на ставите, можем да си помогнем с постоянно и умерено движение, като поддържаме еластичността на ставните тъкани и устойчивостта на мускулите. Важно условиe е да намираме време и да се упражняваме ежедневно или поне през ден, като постепенно увеличаваме интензивността и продължителността на упражненията. В същото време не трябва да натоварваме прекалено ставата и в момента, в който изпитаме болка  или други обезпокояващи симптоми да прекъснем упражненията.

Упражнение 1

Първото упражнение цели да раздвижи коляното като намали сковаността на коленната става. Легнете по гръб и с помощта на ръцете свийте и притеглете едното коляно към гърдите си. Главата и врата не трябва да се повдигат. Свийте, а след това опънете коляното в първоначалната му позиция. Повторете 5-10 пъти, след това извършете същото упражнение и с другото коляно.

Упражнение 2

Друго изключително полезно за колената упражнение е „каране на велосипед“ във въздуха. Останете легнали по гръб и опънете ръце към тялото като пипнете земята с длани за по-стабилна позиция. Вдигнете краката си нагоре и започнете да имитирате каране на велосипед. Завъртете по този начин „педалите“ поне 5-10 пъти, след което останете в изходна позиция за около минута и повторете упражнението още 5 пъти. (Разбира се, ако имате велосипед и има къде да го карате на спокойствие, най-добре е да потренирате на открито).

Упражнение 3

Останете в легнало положение и поставете кръгла възглавница с диаметър 20-30 см (или добре напомпана волейболна топка) под сгъвката на коляното и упражнете натиск надолу доколкото ви е възможно. Повторете 5-10 пъти, след което отпуснете мускулите за минута и повторете още няколко пъти.

Укрепване на бедрения мускул

Доброто състояние на коленната става зависи не само от тонуса и здравината на мускулите, които се намират в непосредствена близост до ставата, а също и от бедрените мускули. Един от мускулите с най-голямо значение за коляното е четириглавният бедрен мускул. За укрепването му може да правите серия от няколко упражнения.

Упражнение 1

Поставете пред себе си достатъчно стабилен предмет, който да поеме тежестта ви и да е с височина 15-20 см. Имитирайте качване и слизане по стълба. Сменяйте всеки път крака с който се качвате. Повторете поне 20-30 пъти.

Упражнение 2

Останете в изправена позиция. Наведете тялото си, като се опитате да докоснете с ръце пръстите на краката. Повторете 5 пъти, след което си починете в изправена  позиция за около минута и започнете отново.

Упражнение 3

Седнете върху масата, т.е. на по-високо място, така че краката ви да не допират земята, а да висят свободно във въздуха. Прикрепете към глезените си тежест до 1 кг. Започнете да движете прасците напред и назад, като се държите здраво с ръце за масата. Ако усещате, че натоварването на мускулите не е достатъчно, може да увеличите тежестта върху глезените, като внимавате да не претоварите ставите на коляното. Повторете поне 5 пъти в серия от 10 раздвижвания напред и назад.

Упражнения между другото

Един не толкова оригинален, но полезен съвет за поддържане на здрави колена е да се движите колкото е възможно повече. Затова, когато имате време, най-добре е да вървите, а не да се качвате веднага в колата или в друго превозно средство. Добре е също да забравите асансьора и да се качвате и слизате по стълбите пеш.

Нека напомним също, че бягането върху твърди или асфалтирани пътища по-скоро вреди на колената, отколкото да им помага. Много е важно да се изберат подходящи за дадения вид спорт обувки, които да смекчават натоварването не само на коленната, но и тазобедрената става.

Ако искате да раздвижите цялото тяло, може да пристъпите към упражнения и на другите най-застрашени от остеортрит области: тазобедрена става, ходила, гръбнак и шийни прешлени. Преди да започнете, не забравяйте, че е важно да загреете, за да се застраховате от нежелани травми. Грижата за ставите ще ви се отплати с удовлетворението от движението и липсата на болка. Ако все пак тя се обажда от време на време, добре е да вземете превантивни мерки. Flexodon C е продукт, чиито съставки подпомагат поддържането на нормалната структура и функция на ставния хрущял.

Какво прави Flexodon C толкова ефективен? Отговорът се крие в балансираната и добра комбинация на трите му основни съставки:

  •        Глюкозамин сулфат – строителният материал на хрущяла
  •       Хондроитин сулфат, който увеличава синтезиращите способности на хрущялните клетки
  •        Витамин C, който допринася за образуването на колаген

Нито една от съставките поотделно не би могла да бъде толкова ефективна, колкото когато действат заедно. Препоръчителният курс предвижда употреба на Flexodon C два пъти годишно – през пролетта и през есента. Приемат се по 3 таблетки на ден заедно с храната в продължение на 3 месеца. Повече за продукта прочетете тук: http://flexodon.bg/