Диета „Здрави кости и стави“

shutterstock_366258458-700x467Когато нещо ни заболи взимаме хапче с надеждата, че то ще ни излекува. По-добър и ефикасен начин е да сложим в устата си нещо полезно преди изобщо да се е стигнало до такъв проблем. Само че в случая не става въпрос за лекарства… или поне не в прекия смисъл на тази дума.

Както за всеки отделен орган, така и за костите в тялото ни важи правилото, че те са в много тясна връзка с продуктите, с които се храним. Диетата „Здрави кости и стави“ осигурява на организма необходимото количество калций и витамин D, от които той има нужда.

Калций. Организмът има изявена нужда от калций, за да функционира правилно. Този минерал се концентрира предимно в костите и зъбите, с които най-често се свързва. Но не само… От неговото наличие се влияят и процесите в сърцето, мускулите и нервната система. Затова е важно неговото количество в тялото да е добре балансирано. Когато то е намалено говорим за хипокалциемия, а когато е повишено – за хиперкалциемия. За да се възвърне първоначалното равновесие, в първия случай костите започват да освобождават калций от себе си, а във втория – да го трупат до необходимите нива (над тях остатъчният калций се изхвърля от тялото).  

С напредване на възрастта калцият в кръвта постепенно намалява и организмът започва да търси алтернативен начин да си го добавя и „посяга“ към костите. За да се предотврати този процес трябва да са налице няколко важни фактора. Като начало трябва да се набавя достатъчно количество калций в храната. Важни са и нивата на фосфати в кръвта, защото те са тясно обвързани с тези на калция – колкото повече се повишават първите, толкова повече се понижават вторите. От друга страна трябва да се обърне внимание и на нивата на естроген, които също намаляват с напредване на възрастта. Някои хормони, в комбинация с витамин D, са отговорни и за усвояването на калция от храносмилателната система.

Витамин D. Той подпомага растежа на костите и абсорбирането на калция, но и поддържа във форма костната структура. Произвежда се от тялото предимно когато то се излага на слънчева светлина, но може да се приема от организма, макар и в по-малка степен, чрез храни, в които се съдържа като рибено масло, яйца, риба тон, скумрия, сьомга  и черен дроб.

Какво включва диетата?

Млечни продукти. Млякото е богат източник на калций и витамин D. Препоръчва се да се консумира с по-ниска масленост и да се набляга на сирене, кисело мляко и извара и по-малко на прясно мляко.  Една чаша кисело мляко сутрин представлява около 20 % от необходимото дневно количество калций на организма. Ако имате непоносимост към лактоза, може да използвате соево мляко.

Риба. Когато става въпрос за кости, не говорим никога само за калций. Необходим е и витамин D, с взаимната помощ на който той функционира правилно. А за да си набавим този така важен витамин, трябва да консумираме повече риба като сьомга, риба тон, сардини, скумрия, аншоа. Освем това в тях се съдържат и Омега-3 мастни киселини, които спомагат за намаляването на ставните болки. Ако не обичате риба, може да компенсирате с черен дроб от треска, който се предлага и под формата на капсули.

Зеленолистни зеленчуци. В тях се включват спанака, зелето, цвеклото и др. Всички те са богати на калций и витамин К. Една чаша смути с прясно изцеден сок от спанак или зеле съдържа около 25% от необходимото дневно количество калций на организма. За да се улесни усвояването на витамините D и K, се препоръчва зеленчуците да се консумират със зехтин.

Какво изключва диетата? Както има храни, които благоприятстват производството на калций, има и такива, които забавят този процес и водят до намаляване на неговото количество в организма и е желателно да се избягват. Такива са: солта, захарта, алкохола, тютюневите изделия, газираните напитки, подсладените напитки, животинските протеини и кафето.