Упражнения

Програма с упражнения

 

Какво да се направи за подкрепа и защита на вашите стави?

Естествени появяващи се промени в ставите, свързани с нарастване на възрастта могат да се повлияят от подходящ режим:

  • Редовни подходящи упражнения (ходене, колоездене, плуване)
  • Поддържане на оптимално телесно тегло и намаляване на евентуално наднормено тегло
  • Предотвратяване на инциденти и пълно излекуване при евентуално нараняване
  • Адекватен прием на вода
  • Балансирано разнообразно хранене, включително хранителни добавки

Да не се използва като заместител на разнообразното хранене. Балансираният и разнообразен хранителен режим и здравословният начин на живот са важни.

За определени мускули може да се изпълнява упражнение № 1 или упражнение
№ 2, а за по-интензивно натоварване може да се използват дори гривни (тежести).

І – ЧЕТРИРИГЛАВ БЕДРЕН МУСКУЛ
Укрепване на четириглавия бедрен мускул

Упражнение № 1

Изходна позиция:

С гръб, долепен към стената и крака, леко изпънати
напред, приклекнете до ъгъл от 45°.

Действие:

Останете в тази поза 15 секунди, след което ходете
в продължение на10 секунди. Направете серия от 10
повторения.
Продължителността може да се увеличи на 15, 20
и 30 секунди в зависимост от степента на напредък.

Упражнение № 2: въртене на педали

Изходна позиция:

Легнете по гръб с ръце под таза.

Действие:

Правете движения, подобно на въртене на педали,
без да слизате прекалено ниско, за да не се изкривява
гърбът.
Същото упражнение може да се изпълнява с грив-
ни (тежести).

Умерено укрепване на четириглавия бедрен мускул

Упражнение № 3

Изходна позиция:

Седнете добре изправени на стол.

Действие:

Опънете единия крак хоризонтално, без да отлепвате
бедрото от стола и изпънете стъпалото към себе си.
Задръжте в тази поза 10 секунди, след това си починете
10 секунди.

ІІ – МУСКУЛИ НА ЗАДНАТА ЧАСТ НА БЕДРОТО

Упражнение № 1

Изходна позиция:

Легнете по гръб със свити колене и пети, опрени на
пода.

Действие:

1-ви етап:

Повдигнете таза, като свиете коремните мускули

2-ри етап:

Опънете единия крак, след това повдигнете и свалете
таза, без да го опирате до земята.

Упражнение № 2: Укрепване на мускулите на задната част на бедрото с
гривни (тежести)

Изходна позиция:

Легнете по корем с гривни (тежести), поставени на
глезените.

Действие:

Изправете крака над бедрото. Редувайте с другия
крак.

Упражнение № 3:Укрепване на мускулите на задната част на бедрото с тежестта на другия крак

Изходна позиция:

Легнете по корем и кръстосайте десния крак над
левия.

Действие:

Повдигнете левия крак, като оказвате натиск върху
него с десния.
Повторете серията с другия крак.

Упражнение № 4: Междинно упражнение за мускулите на задната част
на бедрото

Изходна позиция:

Седнете добре изправени на стол.

Действие:

Притиснете силно петата към пода в продължение на
10 секунди, след което отпуснете за 10 секунди. Повто-
рете упражнението 10 пъти за всяка страна.

ІІІ – ТРИГЛАВ ПОДБЕДРЕН МУСКУЛ

Изходна позиция:

Застанете изправени срещу стената.

Действие:

Повдигнете се на пръсти и задръжте така 10 секунди,
след което отпуснете за 10 секунди. Повторете упраж-
нението 10 пъти.

Упражнение №1

Изходна позиция:

Застанете в равновесно положение на един крак, с
леко подгънато коляно, ръце опънати встрани и отво-
рени очи. После затворете очите.

Това упражнение трябва де се изпълнява на твърд
под. Впоследствие, за да се увеличи ефективността,
то може да се извършва върху гъвкава повърхност
или върху възглавница. Задръжте в равновесно поло-
жение 15 секунди. Повторете упражнението 5 пъти.

Упражнение № 2

Изходна позиция:

Със събрани крака.

Действие:

1-ва серия:

Без да се навеждате направете голяма крачка напред,
след което веднага се върнете в изходна позиция без
пауза. Повторете упражнението 10 пъти.

2-ра серия:

Направете с левия крак голяма крачка напред и
встрани, като опишете ъгъл от 45° наляво. Повторете
упражнението 10 пъти.

3-та серия:

Направете с десния крак голяма крачка напред и
встрани, като опишете ъгъл от 45° надясно. Повторете
упражнението 10 пъти.
За да засилите трудността, използвайте малки
гири или поставете гривни (тежести) на ръцете
или китките.

І – ЧЕТИРИГЛАВ БЕДРЕН МУСКУЛ: разтягане на четириглавия бедрен мускул

Всяко разтягане трябва да трае между 15 и 30 секун-
ди и да се изпълнява 4–5 пъти на всяка страна.

Изходна позиция:

Легнете настрани, като единият крак е на земята и е
максимално свит към тялото.

Действие:

Хванете другия крак, като притиснете стъпалото към
таза, и опънете бедрото назад.

ІІ – РАЗТЯГАНЕ НА МУСКУЛИТЕ НА ЗАДНАТА ЧАСТ НА БЕДРОТО

Упражнение № 1

Изходна позиция:

С добре изправен гръб застанете на колене като еди-
ния крак е леко опънат напред.

Действие:

Много леко сгънете крака, после с изправен гръб
се наведете напред, като се стремите да приближите
гърдите към коленете.

Упражнение № 2: затваряне

Изходна позиция:

Седнете на пода с опрени един в друг и опънати
напред крака.

Действие:

Наведете се напред с възможно най-изправен гръб,
като се стремите да хванете глезените с ръце. Целта
е отново гърдите да се приближат максимално към
коленете.

Междинно упражнение за увеличаване амплитудата
на мускулите на задната част на бедрото.

Упражнение № 3: поза за разтягане

Легнете по гръб на земята, като изправите краката
нагоре по протежение на стената. Опънете краката и
насочете стъпалата към Вас. Останете в тази поза пет
минути.

ІІІ – ЗАДЕН ПОДБЕДРЕН МУСКУЛ

Изходна позиция:

Поставете единия крак на крачка разстояние пред
другия, застанете с лице към стената и опрете ръце.

Действие:

Сгънете коляното, като го насочите напред, и на-
ведете таза надолу, така че да усетите разтягане по
протежение на прасеца.

Упражнение № 1: въртене на педали

Изходна позиция:

легнете по гръб с колене, прибрани към гърдите.

Действие:

Изпълнявайте движения във въздуха, подобно на
въртене на педали, без да слизате много ниско и без
да сгъвате напълно коленете.

Упражнение № 2: четириглав бедрен мускул

Изходна позиция:

Седнете на стол. повдигайте и сваляйте десния и
левия крак, като не докосвате пода със стъпала.

За някои мускули може да се прави упраж-
нение № 1 или упражнение № 2 , а за по-интен-
зивно натоварване може да се използват гривни
(тежести).

І – СЕДАЛИЩНИ МУСКУЛИ

Упражнение № 1

Изходна позиция:

Легнете по корем, като свиете коляното.

Действие:

Повдигнете крака, като продължавате да
държите коляното свито.

Упражнение № 2

Изходна позиция:

Застанете на четири крака

Действие:

опънете крака назад, сгънете коляното към
гърдите, като правите движения напред – на-
зад.

ІІ – МУСКУЛИ НА ЗАДНАТА ЧАСТ НА БЕДРОТО

Упражнение № 1

Изходна позиция:

легнете по гръб със свити колене и пети,
опрени на земята.

Действие:

1-ви етап:

повдигнете таза, като стегнете коремните
мускули.

2-ри етап:

опънете единия крак, като повдигате и сва-
ляте таза, без да го опирате на земята.

Упражнение № 2 : Укрепване на мускулите на задната част на бедрото с гривни ( тежести)

Изходна позиция:

легнете по корем, с гривни (тежести) на
глезените.

Действие:

Изправете крака над бедрото. редувайте с
другия крак.

Упражнение № 3

Изходна позиция:

легнете по корем и кръстосайте десния крак
върху левия.

Действие:

повдигнете левия крак, като упражнявате
натиск с десния. след изпълнението на серията
сменете крака и направете втора.

ІІІ – СРЕДЕН СЕДАЛИЩЕН МУСКУЛ

Упражнение № 1 : Укрепване на средния седалищен мускул

Изходна позиция:

легнете на една страна с ръка, опъната
по оста на тялото.

Действие:

повдигнете горния крак и правете мал-
ки махове

Упражнение № 2 : Укрепване на средния седалищен мускул с тежести

Изходна позиция:

легнете на една страна със сгънат лакът
и глава върху него, с гривни (тежести) на
глезените.

Действие:

повдигнете горния крак и правете мал-
ки махове.

ІV – ЧЕТИРИГЛАВ БЕДРЕН МУСКУЛ

Упражнение № 1 : Укрепване на четириглавия бедрен мускул

Изходна позиция:

Застанете с гръб към стената, с крака леко
изнесени напред. приклекнете до ъгъл от45°.

Действие:

останете в тази поза 15 секунди, след което
ходете в продължение на 10 секунди. повторе-
те упражнението 10 пъти.
Времетраенето може да се удължи до 15, 20
или 30 секунди в зависимост от напредъка.

Упражнение № 2

Изходна позиция:

Застанете в равновесно положение на един крак с
леко сгънато коляно и ръце, опънати встрани.

Действие:

останете така няколко секунди, без да мърдате,
с отворени очи. Впоследствие, за постигане на по-
голям напредък може да затваряте очите.

Упражнение № 2

Изходна позиция:

Застанете в равновесно положение на един крак с кръстосани ръце.

Действие:

останете така няколко секунди с отворени очи, без да
мърдате. Впоследствие за постигане на по-голям напредък може да затваряте очите.

Двете упражнения трябва да се изпълняват на твърда
повърхност. Впоследствие, с цел увеличаване ефективността на натоварването, може да се изпълняват на гъвкава повърхност или върху възглавница.

Останете в равновесно положение 15 секунди и повторете 5 пъти.

І – ЧЕТИРИГЛАВ БЕДРЕН МУСКУЛ

Всяко разтягане трябва да трае между 15 и 30 се-
кунди и да се изпълнява 4-5 пъти на всяка страна.

Изходна позиция:

легнете настрани с единия крак на пода, сгънат
максимално към тялото.

Действие:

Хванете противоположния крак и придърпайте
стъпалото към таза, като опъвате бедрото назад.

ІІ – МУСКУЛИ НА ЗАДНАТА ЧАСТ НА БЕДРОТО

Упражнение № 1: Разтягане на мускулите на задната част на бедрото

Изходна позиция:

Застанете на едно коляно с добре изправен гръб и опънете леко напред другия крак.

Действие:

Свийте съвсем леко крака, после се наведете напред с изправен гръб, като се стремите да приближите гърдите към коленете.

Упражнение № 2: затваряне

Изходна позиция:

Седнете с крака опънати напред и опрени един в друг.

Действие:

Наведете се с максимално изправен гръб и се опитайте да хванете глезените си с ръце. Целта е да приближите гърдите към коленете.

ІІІ – ПОЯСЕН МУСКУЛ

Упражнение № 1:

Изходна позиция:

Застанете на колене, като изнесете единия крак напред. Опрете коляното на задния крак на земята.

Действие:

Изтеглете таза напред, докато усетите разтягане в страничния мускул на коляното, което е опряно на земята.

Упражнение № 2:

Изходна позиция:

Легнете по гръб, с таз на ръба на леглото. Хванете едното коляно с две ръце и го притеглете към себе си.

Действие:

Притеглете с две ръце бедрото максимално близо към себе си, като другият крак е във въздуха и петата не опира пода.

ІV – МУСКУЛИ НА ВЪТРЕШНАТА ЧАСТ НА БЕДРОТО
(АДУКТОРИ)

Упражнение № 1: пеперуда

Изходна позиция:

Седнете със сгънати колене, като стъпалата са плътно опрени едно до друго.

Действие:

Хванете глезените и натискайте коленете с лакти, като гърбът остава добре изправен.

Упражнение № 2

Изходна позиция:

Легнете по гръб с крака, опънати на стената.

Действие:

Разтворете леко краката встрани. Задръжте в
тази поза 2 минути.

V – СЕДАЛИЩНИ МУСКУЛИ

Изходна позиция:

Легнете по гръб с единия крак, притеглен към
тялото, а противоположното ходило е опряно на
коляното.

Действие:

Хванете бедрото и го притеглете към себе си.

Упражнение № 1

Изходна позиция:

Легнете по гръб.

Действие:

Притеглете коляното към себе си, като го хва-
нете с две ръце, така че бедрото да е максимално
близо до гърдите.

Упражнение № 2

Изходна позиция:

легнете по корем, като поставите възглавница
под коленете.

Действие:

Задръжте в тази поза 15-20 минути. повтаряйте упражнението най-малко веднъж дневно.

Упражнение № 3: поза при четене

Изходна позиция:

легнете по корем на твърдо легло или на
килим, повдигнете торса, като се облягате на
предмишниците.

Действие:

Задръжте в тази поза 15-20 минути. повта-
ряйте упражнението най-малко веднъж дневно.